Hiểu 8 cột mốc thời gian và phản ứng của cơ thể để giảm cân nhanh khi bắt đầu tập luyện.

Chúng ta thường tự hỏi tập bao lâu, bao nhiêu là đủ và đạt kết quả, sau đây là 8 cột mốc và các giai đoạn mà chúng ta cần biết khi bước vào tập để thấy bớt căng thẳng và chuẩn bị tinh thần thật tốt nhé. Rất may là chỉ 4 tuần!!!

  • 5 – 10 phút đầu: nhịp tim tăng nhanh

Ngay khi chúng ta bắt đầu 1 bài tập mới, cơ thể sẽ ngay lập tức phản ứng bằng cách kích thích và ức chế các quá trình sinh lý để ưu tiên cho việc tập luyện diễn ra dễ dàng hơn. Ví dụ: tim và phổi sẽ cần làm việc nhiều hơn nhưng hệ tiêu hoá sẽ phải chậm lại. Trong 10 phút đầu này, nhịp tim của bạn sẽ tăng nhanh đồng nghĩa việc máu lên não nhiều hơn, dẫn đến việc não sẽ chặn các tín hiệu đau và cơ thể sẽ dùng nguồn năng lượng khác nhau tuỳ thuộc vào dạng bài tập và cập độ của bài tập thời điểm đó. 

  • 30 – 40 phút tập: Đốt năng lượng tuỳ thuộc hình thức tập luyện cardio hoặc kháng lực

Cơ thể không thích phí phạm nguồn năng lượng nên sẽ tìm mọi cách để hoạt động để đưa cơ thể về lại trạng thái cân bằng. Cơ thể sẽ phản ứng khác nhau đối với hình thức tập khác nhau: Tập “cardio” (các bài tập tăng nhịp tim giúp luyện tim khoẻ và đốt mỡ) và tập “tạ/kháng lực” (các bài tập chậm với tạ, hoặc kháng lực giúp tăng cơ đốt mỡ ), ví dụ: cơ thể sẽ ưu tiên đốt năng lượng theo đúng hoạt động của cơ thể, bơm máu đến các vùng cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất. 

Có 1 điểm đáng chú ý của cơ thể và thần kinh khi tập luyện là “Phản xạ có điều kiện”, khi chúng ta tập 1 bài tập mới hoàn toàn và đặc biệt các bài bật nhảy, chúng ta có cảm giác sợ vì nhịp tim tăng quá nhanh, có cảm giác đau đầu gối, đau lưng thì thường chúng ta sẽ sợ cho là mình tập sai. Tuy nhiên, đó là do thần kinh của chúng ta phản xạ phản kháng với những động tác mà chúng ta chưa từng làm, nhưng chỉ cần mình tập vài lần và cơ thể dần quen thì phản xạ sẽ dễ dàng chấp nhận. Vì vậy, khi gặp 1 động tác mới và khó thì mọi người cứ tập thử 5-10 cái (lúc đầu có thể tập sai vì chưa quen, nhưng làm dần sẽ tự điều chỉnh được) để hiểu cảm giác, sau đó lặp lại 3 lần sẽ quen hơn và đỡ sợ nhé. 

 

  • Sau khi kết thúc 60 phút tập: Cơ thể dù về trạng thái nghỉ vẫn có thể tiếp tục đốt mỡ

Cơ thể sẽ về trạng thái nghỉ ngơi rất nhanh, cơ thể bạn càng khoẻ thì quá trình này diễn ra càng nhanh. 

Nói chung, những bộ phận nào trong quá trình vận động tăng cường độ thì thời điểm này sẽ nguội dần, còn các bộ phận khác sẽ tăng lên hoạt động lại như cũ. 

Có 1 điều thú vị là, quá trình này sẽ giúp cơ thể vượt lên trạng thái “bình thường” cũ, tuỳ 1 số hình thức tập luyện mà ở trạng thái nghỉ cơ thể vẫn tiếp tục đốt mỡ, hoặc huyết áp hạ hơn bình thường lại có lợi để luyện tập tim mạch. 

  • 1 ngày sau 1 buổi tập: Cảm giác đau nhức cơ nhưng vẫn cần phải tập tiếp thì mới đỡ đau 

Đây là khoảng thời gian bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức cơ. Lý giải cho tình trạng là do trong lúc tập, phản ứng của cơ thể là ức chế cảm giác đau để bạn có thể tập một cách năng suất nhất.

Tuy nhiên, người tập đừng quá lo lắng vì đây là một hiện tượng hết sức bình thường. Cảm giác đau sẽ hết sau 72 giờ hoặc sẽ giảm nếu ngày hôm sau bạn tiếp tục tập các nhóm cơ đó.

Dù vậy, vấn đề làm nhiều người thắc mắc là trong khi đau cơ có nên tập không? Câu trả lời chắc chắn là có. Miễn là bạn không cảm thấy động tác của mình kém chất lượng hơn hoặc các khớp xương không bị ảnh hưởng.

  • 3 ngày sau buổi tập đầu tiên: Chỉ số trao đổi chất tăng

Chỉ số trao đổi chất của cơ thể sẽ tăng trong vòng 72 giờ sau khi tập. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, với 45 phút đạp xe, chỉ số trao đổi chất sẽ tăng 40% trong khoảng 14 giờ sau luyện tập.

Lúc này bạn cũng sẽ gặp 1 số trở ngại trong tâm lý là có nên tiếp tục không vì mệt mỏi quá, phải đi đón con, phải đi gặp khách hàng, không dậy sớm được và ti tỉ lý do để không tiếp tục. Nhưng lúc này hãy nghĩ đến mình đã cố 3 ngày rồi, ráng lết đến ngày cuối tuần để được nghỉ nhé. 

  • 1 tuần sau khi bắt đầu tập: Cảm nhận thay đổi về thể chất và tinh thần

Bạn bắt đầu cảm nhận sự thay đổi cả về thể chất và tinh thần. Ở cấp độ tế bào, mật độ các ti thể sẽ ngày càng dày đặc hơn.Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể sản xuất nhiều năng lượng hơn. Về mặt tâm lý, người tập sẽ thấy tự tin hơn và giảm các cảm giác tiêu cực, nhờ đó hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Lúc này bạn sẽ thấy nếu không tiếp tục tập thì sẽ rất có lỗi với bản thân, nên cố lên nhé. 

  • 2 tuần sau khi bắt đầu tập luyện: chắc chắn sẽ thấy thay đổi nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý hoặc ít ra bạn cũng khoẻ lên

Trong khoảng thời gian giữa tuần thứ 2 và tuần thứ 4 bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn rồi đấy, bạn sẽ bắt đầu thấy những chuyển biến đáng kể cả về sức mạnh lẫn độ săn chắc của cơ thể. Nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì tới mốc thời gian này bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm rõ rệt. Lúc này bạn mà bỏ cuộc là uổng lắm, đang giảm rồi mà không tiếp tục là còn tăng nhiều hơn. 

  • 4 tuần sau khi bắt đầu tập: Bạn đã xây dựng được thói quen tập luyện và kỷ luật cá nhân rồi và chắc chắn sẽ giảm 2-5kg 

Lợi ích của việc luyện tập thường xuyên là không thể chối cãi, bạn sẽ thấy mình trở thành 1 con người khác cả về thể chất, tinh thần, giao tiếp xã hội và lợi ích cả về kinh tế nữa. Bạn sẽ không tốn tiền mua thuốc vì ốm vặt và bớt phải đi bệnh viện, ngăn ngừa được rất nhiều bệnh tật thời đại như ung thư, tiểu đường, tim mạch. Vì vậy hãy tiếp tục tập nữa và đừng bỏ cuộc nhé, thể dục là LifeStyle nè!

Duy trì việc tập thể dục 30 – 60 phút mỗi ngày (cuối tuần Ana nghỉ ngơi hoặc vận động ngoại khoá bên ngoài) thực sự đã thay đổi Ana. Từ 1 người luôn mệt mỏi, lười vận động sợ rủi ro và thay đổi, Ana đã giảm 18kgs trong 5 tháng, dám nghỉ 1 công việc ổn định để bắt đầu làm PT và khởi nghiệp và giờ đây Ana đang truyền tất cả kinh nghiệm tập luyện và tâm huyết vào chương trình tập luyện 25 ngày của AnaWorkout bằng videos. Nắm rõ các cột mốc quan trọng này trong tập luyện giúp Ana đưa ra được chương trình phù hợp và động viên, ủng hộ tinh thần học viên phù hợp, AnaWorkout và team hỗ trợ luôn sẵn sàng động viên để bạn không bỏ cuộc trong quá trình ban đầu này nên bạn hãy để Ana giúp bạn nhé!

Nguồn: https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

(Visited 38 times, 1 visits today)
viVietnamese