Mục Lục Đọc Nhanh:

Cơ Mông Gồm Những Nhóm Cơ Nào?

Nhóm cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong Nhóm Chuỗi Các Cơ Thân dưới và phía sau cơ thể. Đây là nhóm cơ củng cố sức mạnh của thân dưới. Bao phủ phần mông là một lớp mỡ và ẩn dưới lớp mỡ là 3 nhóm cơ:

  • Cơ mông lớn (gluteus maximus)
  • Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
  • Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Ba nhóm cơ này phối hợp với nhau giúp phần thân dưới chuyển động nhịp nhàng và linh hoạt, cải thiện độ mở rộng và xoay của hông. Cơ mông khoẻ mạnh không chỉ cải thiện các vận động diễn ra hàng ngày của chúng ta mà đối với những bạn tập thể thao, hoặc vận động viên thì cơ mông khoẻ giúp chúng ta cải thiện thành tích đáng kể.

Nhóm cơ này sẽ yếu dần đi nếu chúng ta không luyện tập thường xuyên. Không chỉ ảnh hưởng đến chức năng ngồi, vòng 3 yếu cơ có dáng vẻ chạy xệ và lép. Chắc chắn không ai muốn điều này xảy ra với mình. Vậy muốn cơ mông khỏe mạnh và phát triển đều, điều duy nhất có thể làm là tập luyện thường xuyên. Các bài tập cơ mông phần lớn được thiết kế để cải thiện đều cả 3 nhóm cơ. Áp dụng một lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc và khỏe mạnh. Như vậy, ngoài lợi ích là có 1 vòng 3 căng tròn hấp dẫn các chị em thì tập mông chắc chắn là hấp dẫn cả đấng mày râu nữa.

5 lợi ích của tập luyện cơ Mông:

  1. Cải Thiện Tư Thế:

Mông là bộ phận chịu nhiều áp lực cho hành động không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng là “ngồi” nên sẽ dễ dẫn đến một số vấn đề về tư thế khi chúng ta ngồi quá nhiều mỗi ngày. Hông quá căng, yếu dẫn đến tình trạng: sai lệch tư thế như vẹo hông, mông lệch, vẹo cổ. Hơn nữa, có những người còn gặp tình trạng hông bị ưỡn về phía trước, đẩy luôn phần bụng ưỡn ra, làm cảm tưởng phần bụng to nhưng thật ra do hông có vấn đề. Nếu gặp các tư thế này, các bài tập mông đùi như Squats, Lunges, Deadlift sẽ giúp cải thiện rất nhiều.

2. Giảm các cơn đau và tránh bị chấn thương:

Cơ mông mạnh sẽ hỗ trợ lưng dưới. Khi cơ mông không đủ khỏe để thực hiện chức năng mở rộng hông thì các cơ khác không được thiết kế cho công việc này sẽ phải tiếp quản. Theo thời gian, các cơ ‘trợ giúp’ này có thể bị căng quá mức, dẫn đến đau và chèn ép ở cột sống thắt lưng, hông và đầu gối.
Cơ mông cũng là bộ phận ổn định hông, cơ mông yếu có thể dẫn đến sự liên kết kém của toàn bộ phần dưới cơ thể, khiến bạn dễ bị chấn thương bao gồm viêm gân gót, nẹp ống chân, bong gân và rách dây chằng chéo trước (ACL) và hội chứng dây chằng (IT). .
Bảo vệ hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn bằng cách tăng cường cơ mông với các động tác Hip Thrust, Single Leg Deadlift, Clamshells

3. Cải Thiện Thành Tích khi chơi các môn thể thao hoặc cho vận động viên:

Cơ Mông Lớn là khối cơ có khả năng tạo ra sức mạnh cực khủng. Sức mạnh này có thể giúp tối ưu tốc độ, khả năng tăng tốc, sức bền khi bạn chơi các môn thể thao khác. Tập luyện hông để mở rộng mạnh mẽ và đẩy cơ thể về phía trước là chìa khóa để cải thiện khả năng chạy, nhảy và đạp xe nhanh hơn, khó hơn và lâu hơn của bạn.
Hãy thử thêm một hoặc hai ngày tập luyện sức bền phần thân dưới vào những ngày bạn không có lịch chạy dài hoặc đạp xe. Và đừng quên giãn cơ sau đó để duy trì khả năng vận động và sự linh hoạt của hông.

4. Tăng mật độ xương:

Mật độ xương đạt đến đỉnh điểm trong khoảng 5 – 10 năm khi chúng ta trưởng thành. Và dần giảm đi từ sau 30 tuổi, lão hóa sẽ dẫn đến tình trạng loãng xương nhưng nếu chúng ta tập luyện các bài tập thân dưới hay tập yoga thường xuyên sẽ giúp làm chậm quá trình mất mật độ xương này, giúp cơ thể khoẻ mạnh và duy trì sự cứng cáp.

5. Giảm Mỡ và Duy Trì Cân Nặng sau khi Giảm Cân:

Hầu như chúng ta đều biết nguyên tắc của Giảm Béo là Thâm hụt Calo, tức là chúng ta đối cháy Calo nhiều hơn mức Calo chúng ta nạp vào. Và vì sao tập tăng cơ lại giúp giảm mỡ, đó là vì không giống như các mô mỡ, cơ hoạt động dựa trên trao đổi chất. Tức là, ngay cả khi chúng ta không hoạt động, cơ của chúng ta vẫn đốt cháy calo từ chất béo dự trữ. Có nghiên cúu cho thấy, với mỗi 0,5kg cơ bạn xây dựng được thì đốt thêm được 50 calo mỗi ngày. Cơ mông và cơ đùi là những nhóm cơ lớn trong cơ thể nên việc xây dựng các khối cơ này lớn hơn đóng góp kha khá cho việc giảm mỡ của chúng ta nhé.

Cùng tập Mông với ANA & Những Người Bạn. Do Ana trước đây vẫn mê tập Cardio hơn nên chưa chú trọng tập mông lắm nên phải cố gắng tập cơ mông hơn nè. Vì vậy, mình cùng một người bạn coach nữa tổ chức Challenge Tập Mông 30 ngày, bạn nào hứng thú thì cứ nhắn tin cho Ana qua FB nhé.

Dụng cụ hỗ trợ Luyện Tập Cơ Mông

Tương tự như các bài tập luyện khác Ana luôn muốn bản thân mình đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập nên mình đã sử dụng thêm dụng cũ hỗ trợ là dây kháng lực tập mông. Trên thị trường sẽ có dây bằng vải và dây bằng cao su, chuyên dụng để tập mông thì mình dùng dây vải sẽ đỡ bị xoắn hơn nhé. 
Dây kháng lực sẽ cần thiết khi bạn đã quen với các bài tập và cần nâng cường độ cao hơn để đạt hiệu quả hơn, giúp cơ bắp chịu nhiều áp lực hơn để phát triển tốt hơn nhé. Bạn có thể tham khảo thử mẫu dây sau nha 

(Visited 157 times, 1 visits today)
en_USEnglish