Cách xác định nhu cầu protein của bạn

Gà và bông cải xanh có thể là một phần trong chế độ ăn của nhiều người theo chế độ tập luyện xây dựng cơ bắp, , nhưng thực sự bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

LÀM THẾ NÀO ĐỂ XÁC ĐỊNH NHU CẦU PROTEIN CỦA BẠN?

Nếu bạn muốn có một cách dễ dàng, “không tính toán” để xác định nhu cầu protein của mình, bạn có thể nhập thông tin của mình vào ứng dụng MyFitnessPal và nó sẽ cung cấp mục tiêu cá nhân dựa trên khối lượng cơ thể và mục tiêu năng lượng của bạn.

Tuổi tác cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein, và việc tiêu thụ nhiều protein hơn có thể cần thiết để ngăn chặn sự lãng phí cơ bắp khi tuổi tác. Trong khi NIH đã cho biết RDA là đủ để đáp ứng nhu cầu protein cho những người hoạt động năng động, các nhà nghiên cứu hàng đầu và các chuyên gia dinh dưỡng khác khuyến nghị tiêu thụ nhiều protein hơn để đáp ứng yêu cầu của hoạt động thể chất. Dưới đây là tóm tắt các khuyến nghị.

Người trưởng thành khỏe mạnh/người ít hoạt động: 0,8g/kg

Phụ nữ mang bầu: 1,1g/kg

Phụ nữ cho con bú: 1,3g/kg

Vận động viên chạy đường dài: 1,2-1,4g/kg

Vận động viên thể lực cao/Thể thao stop-and-go: 1,4-1,7g/kg

Vận động viên tập sức mạnh (nhằm tăng cơ bắp): 1,6-1,7g/kg

Tập luyện sức mạnh (nhằm duy trì): 1,2-1,4g/kg

Giảm cân, chế độ ăn hạn chế calo: 1,4-1,5g/kg

Để xác định nhu cầu protein cá nhân của bạn, hãy chuyển đổi cân nặng của bạn sang đơn vị kilogram bằng cách nhân cân nặng của bạn theo 0,454. Sau đó, nhân khối lượng cơ thể của bạn theo giá trị protein khuyến nghị để tính toán tổng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Khi bạn xem xét mục tiêu protein hàng ngày của mình, hãy cân nhắc rằng việc tiêu thụ hơn 2,0g/kg không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào, vì vậy không phải lúc nào càng nhiều càng tốt.

KHÔNG PHẢI TẤT CẢ CÁC LOẠI PROTEIN ĐỀU GIỐNG NHAU

Khi xem xét chất lượng dinh dưỡng của protein, thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa là hai yếu tố quan trọng. Các loại protein động vật từ thịt, gà, cá, trứng và sản phẩm từ sữa là các loại protein hoàn chỉnh với tất cả axit amin cần thiết so với nguồn thực vật.

Protein động vật thường được coi là protein chất lượng cao hơn vì chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết bao gồm nồng độ leucine cao hơn trên mỗi gram protein. Leucine là axit amin kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp và có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

CHÚ Ý ĐẾN THỜI GIAN

Thời gian tiêu thụ protein cũng là một phần quan trọng của phương trình. Không khuyến khích tiêu thụ toàn bộ lượng protein hàng ngày trong một bữa ăn, hơn thế, hãy chia lượng protein thành các bữa ăn 20-30 gram và tiêu thụ mỗi 4-5 giờ. Khoảng thời gian và lượng protein như vậy đảm bảo cơ thể có đủ axit amin tối ưu để đạt được mục tiêu tập luyện và hiệu suất như giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện, đồng thời giữ cho cơ thể của bạn được cung cấp năng lượng và cảm thấy thoải mái suốt cả ngày khi mức đường huyết và cảm giác đói thay đổi.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ THEO DÕI VÀ ĐÁP ỨNG NHU CẦU PROTEIN?

Cách chính xác nhất để xác định lượng protein trong chế độ ăn của bạn là xem nhãn dinh dưỡng của thực phẩm và sử dụng ứng dụng MyFitnessPal để ghi lại thông tin đó, ưu tiên các “thực phẩm đã được xác minh” được đánh dấu với dấu tích màu xanh lá cây.

Mặc dù có sự khác biệt về hàm lượng protein giữa các nguồn khác nhau, dưới đây là một số ví dụ về các thực phẩm giàu protein để bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày của bạn:

3 ounce (khoảng 85 gram) thịt, cá hoặc gia cầm: 21 gram protein
1 chén đậu nấu chín: 16 gram protein
1 chén sữa động vật hoặc sữa đậu nành: 8 gram protein
1 quả trứng: 6 gram protein